الدليل الشامل في تغذية الحامل !
الأكل الجيد يعني تناول وجبات ووجبات خفيفة مكونة من الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتين، وخاصة ذات الأصل النباتي.
اكتشاف نكهات جديدة وتنويع الأطباق وطرق طهي الطعام ومشاركة الوجبات مع الآخرين كلها طرق للاستمتاع بتناول الطعام بشكل جيد .
تنطبق النصائح العامة لتناول الطعام بشكل جيد على جميع فترات الحياة وعلى جميع أفراد الأسرة. ومع ذلك، خلال فترة الحمل، لدى النساء احتياجات غذائية محددة.
تناولي طعامًا جيدًا أثناء الحمل
ولتلبية احتياجات الحمل وتناول الطعام بشكل جيد خلال هذه الفترة، ينصح بما يلي:
• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة وأضف الألوان إلى طبقك.
• قم بتكوين وجباتك من الخضار والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة والأطعمة البروتينية.
• تناولي الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على حمض الفوليك والحديد يومياً.
• تناول الطعام بانتظام، أي تناول ثلاث وجبات على الأقل يومياً، حسب شهيتك.
• أضف وجبة أو وجبتين خفيفتين بين وجباتك المعتادة، حسب شهيتك.
• شرب الماء في أغلب الأحيان عند العطش، وتناول السوائل المغذية مثل الحليب ومشروبات الصويا المدعمة.
• تجنب الأنظمة الغذائية المقيدة.
• اتخاذ الاحتياطات اللازمة لتجنب العدوى التي تنقلها الأغذية.
احتياجات المرأة الحامل
الأطعمة التي تتناولينها أثناء الحمل تساهم في صحة طفلك. أنها توفر لها العناصر الغذائية التي تحتاجها لتنمو وتولد بصحة جيدة.
لإطعام نفسه، يحتاج طفلك إليك.
إن الطعام الذي تتناوله يزوده بالعناصر الغذائية التي يحتاجها لينمو ويولد بصحة جيدة.
الأكل الجيد يسمح لك أيضًا بتلبية احتياجاتك الخاصة أثناء الحمل. إن التغيرات الجسدية التي تمر بها (انظر التغيرات الجسدية، الصفحة 41) تزيد من احتياجاتك من السوائل والعديد من العناصر الغذائية. وبفضل نظامك الغذائي، يمكنك تجميع احتياطيات الطاقة اللازمة للحمل والرضاعة الطبيعية.
اعتبارًا من الثلث الثاني من الحمل، يصبح نمو طفلك أكثر أهمية، وبالتالي تحتاجين إلى تناول المزيد من الطعام.
عادةً ما تساعدك وجبة خفيفة إضافية أو وجبة صغيرة يوميًا على تلبية احتياجاتك المتنامية واحتياجات طفلك.
الخضروات والفواكه
تضيف الخضروات والفواكه المليئة بالألوان نكهة ومقرمشة إلى وجباتك. ومن المستحسن تضمينها في كل وجبة ووجبة خفيفة.
تناولها بأشكالها المختلفة: طازجة، مجمدة، معلبة، مجففة، في صلصة أو كومبوت. يمكن بسهولة خبزها أو طهيها على البخار أو قليها أو تضمينها في الحساء والوجبات الجاهزة والعصائر والحلويات.
الخضار والفواكه غنية بالعديد من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، تحتوي على الألياف (انظر الألياف، صفحة 96)، وحمض الفوليك (انظر حمض الفوليك، صفحة 93)، وفيتامين ج. ويرتبط لون الخضار أو الفاكهة بالعناصر الغذائية التي تحتوي عليها.
ولهذا ننصح بتناول الخضار والفواكه ذات الألوان المتنوعة.
للاستفادة من فوائدها، حاول تناول حبة واحدة من الخضار ذات اللون الأخضر الداكن وواحدة من الخضار البرتقالية كل يوم. أمثلة: البروكلي، والسبانخ، والخس الروماني؛ الجزر والبطاطا الحلوة والقرع الشتوي.
بعض النصائح
• إذا لم تكن معتاداً على تناول الخضار والفواكه في كل وجبة، فابدأ بإدخال كميات صغيرة منها. اختر أولاً ما يعجبك أكثر. ثم حاول اكتشاف أشياء جديدة وإيجاد طرق أخرى لطهيها.
• قد تكون بعض الخضروات والفواكه أكثر اقتصادية عندما يتم تجميدها أو تعليبها، خاصة في فصل الشتاء.
اختر تلك التي تحتوي على كمية أقل من الصوديوم أو السكر.
• غالبًا ما تحتوي عصائر الخضار والفواكه على نسبة عالية من الملح أو السكر ولا تحتوي على ألياف. تفضل الخضار والفواكه بأشكالها الأخرى.
توجد غالبية الألياف والفيتامينات والمعادن الموجودة في البطاطس في قشرتها.
قم بتنظيفها بفرشاة الخضار، وقم بطهيها وأكلها كاملة!
توفر لك أطعمة الحبوب الكاملة الطاقة التي تحتاجها لتعمل بشكل جيد طوال اليوم.
أطعمة الحبوب الكاملة
تعتبر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة أحد مصادر الطاقة الرئيسية في النظام الغذائي.
مثل الكربوهيدرات، والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن.
بعض النصائح
• إذا لم تكن معتاداً على تناول أطعمة الحبوب الكاملة، قم بإضافتها تدريجياً إلى نظامك الغذائي. للبدء، يمكنك أن تهدف إلى جعل نصف منتجات الحبوب الخاصة بك مصنوعة من الحبوب الكاملة.
عند اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة، تحقق من قائمة المكونات: يجب أن يتضمن الجزء الأول في القائمة الكلمات "كاملة" أو "حبوب كاملة" أو "متكاملة".
الأطعمة البروتينية
خلال فترة الحمل، تساهم البروتينات، من بين أمور أخرى، في تكوين أعضاء وعضلات الطفل.
تساعد الأطعمة البروتينية أيضًا في الحفاظ على مستوى طاقة جيد بين الوجبات وطوال اليوم. ولهذا السبب من المهم تناوله مع كل وجبة وكل وجبة خفيفة.
تحتوي العديد من الأطعمة على البروتين. هذه موصوفة في الصفحات التالية. اختر الأطعمة البروتينية النباتية بانتظام، مثل البقوليات والمكسرات والبذور، وكذلك منتجات الصويا مثل التوفو.
منتجات الألبان
بالإضافة إلى البروتين، تحتوي منتجات الألبان، مثل الحليب والجبن والزبادي، على الكالسيوم والفوسفور الضروريين لتكوين عظام طفلك وأسنانه.
يحتوي الحليب أيضًا على فيتامين د، الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه.
يمكن دمج الحليب ومنتجات الألبان بسهولة في وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. يمكنك، على سبيل المثال:
• أكمل وجباتك أو وجباتك الخفيفة بالحليب أو الزبادي أو الجبن حسب ذوقك.
• استخدمي الحليب أو الزبادي في الحبوب الباردة أو في وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة.
• استخدمي الحليب بدلاً من الماء في تحضير الحبوب الساخنة، مثل دقيق الشوفان وكريمة القمح.
• أدخلي الحليب ومنتجات الألبان في وصفاتك: حساء الكريمة، الغراتان، السلطات، البلانكمانج، صلصات البشاميل، العجة، الحلويات، التابيوكا، العصائر.
تعتبر منتجات الألبان ومشروبات الصويا المدعمة مفيدة لعظام قوية.
هل أنت غير قادر على تحمل اللاكتوز؟
ستجد الحليب والزبادي والأجبان الخالية من اللاكتوز في معظم محلات البقالة. هناك أيضًا أقراص أو قطرات تسهل هضم منتجات الألبان. استشر الصيدلي الخاص بك. يمكنك أيضًا اختيار مشروبات الصويا المدعمة، والتي لا تحتوي على اللاكتوز.
مشروبات الصويا المدعمة والتوفو وغيرها من المنتجات
الصويا
تحتوي مشروبات الصويا المدعمة على الكالسيوم وفيتامين د، وتحتوي على قدر كبير من البروتين مثل الحليب. اختر مشروبات الصويا المدعمة العادية أو تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف.
تحتوي معظم أنواع المشروبات النباتية الأخرى (مثل مشروبات اللوز والقنب والأرز) على القليل من البروتين أو لا تحتوي على أي بروتين على الإطلاق.
تضيف منتجات الصويا مثل فول الصويا (الإدامامي) والتوفو تنوعًا إلى نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يناسب التوفو، مثل اللحوم والدواجن، أي وصفة تقريبًا.
البقوليات والمكسرات والبذور
تعتبر البقوليات والمكسرات والبذور من الأطعمة المغذية والمثيرة للاهتمام بسبب مذاقها وتنوعها.
كما تعتبر البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا بأنواعها، من الأطعمة الاقتصادية. إنهم يستفيدون من إدراجهم في كثير من الأحيان في نظامك الغذائي. على سبيل المثال، يمكن طهيها بسهولة في الحساء أو السلطة أو الحساء.
البيض
البيض مغذية ومريحة واقتصادية. بالإضافة إلى البروتين، فهي تحتوي على الكولين الذي يساهم في نمو دماغ الطفل وأنسجته، وفيتامين د.
اللحوم والطرائد والدواجن
بالإضافة إلى احتوائها على البروتين، تعتبر اللحوم واللحوم والدواجن مصادر جيدة للحديد، مما يساعد في تكوين الدم ونمو الطفل والمشيمة.
بعض الاحتياطات
• على الرغم من أن الكبد مصدر ممتاز للحديد، إلا أنه لا ينصح به للنساء الحوامل لأن محتواه من فيتامين أ مرتفع للغاية.
• إذا كنت تأكل الطرائد، فمن الأفضل أن تأكل لحم الطرائد المحتوي على ذخيرة خالية من الرصاص. يمكن أن يضر الرصاص بنمو الطفل.
السمك و مأكولات بحرية
يوفر تناول الأسماك والمأكولات البحرية عناصر غذائية مهمة أثناء الحمل، مثل البروتين وفيتامين د والمغنيسيوم والحديد. تحتوي الأسماك الزيتية (مثل السلمون الطازج أو المجمد أو المعلب والماكريل والرنجة والسردين وسمك البحيرة الأبيض) أيضًا على دهون أوميجا 3، والتي تساهم في نمو دماغ الطفل وعينيه. إن تناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا يزودك بالأوميجا 3 اللازمة لتلبية احتياجاتك واحتياجات طفلك.
بعض الاحتياطات
تحتوي بعض أنواع الأسماك على ملوثات، مثل الزئبق. لذلك يجب على النساء الحوامل أو اللاتي يخططن للحمل، والنساء المرضعات والأطفال الصغار تناول الأسماك المختارة بعناية.
للحد من التعرض للملوثات:
• اختر الأسماك والمأكولات البحرية التي تحتوي على القليل من الزئبق أو الملوثات الأخرى: شاد، وسمك السلمت، وسمك السلمون المرقط (باستثناء تراوت البحيرة، ويسمى أيضًا سمك السلمون المرقط الرمادي)، وشار القطب الشمالي، وسمك القد، وسمك السلمون، وسمك البحيرة الأبيض، والحدوق، والأنشوجة، والكبلين، والهلبوت، والبولوك، والرنجة. ، الماكريل، النازلي، السمك المفلطح، النعل، السردين، السمك الأحمر، التونة الخفيفة المعلبة، البلطي، المحار، بلح البحر، المحار، الاسكالوب، سرطان البحر، الروبيان، جراد البحر.• الحد من استهلاكك:
- بعض الأسماك البحرية (التونة الطازجة أو المجمدة، وسمك القرش، وسمك أبو سيف، والمارلين، والخشن) بمعدل 150 جرامًا من الأسماك المطبوخة شهريًا (أو 75 جرامًا شهريًا للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 1 إلى 4 سنوات)؛ - التونة البيضاء المعلبة بمعدل 300 جرام أسبوعيًا (حوالي علبتين من الحجم القياسي). اختر التونة الخفيفة المعلبة بدلا من التونة البيضاء المعلبة. وللأطفال انظر السمكة، • تجنب الاستهلاك المتكرر للأسماك التي من المحتمل أن تكون ملوثة: سمك القاروص، وسمك البايك، وسمك العين رمادية فاتحة اللون، وسمك المسكلونج، وتراوت البحيرة. الأطعمة البروتينية مغذية وتسمح لك بالحفاظ على مستويات طاقة جيدة طوال اليوم. نوّعها من وجبة إلى أخرى ولا تتردد في اكتشاف وجبات جديدة.
العناصر الأساسية
مكملات الفيتامينات والمعادن
يزيد الحمل بشكل كبير من احتياجاتك للعديد من العناصر الغذائية، مثل الحديد وحمض الفوليك. الغذاء هو إلى حد بعيد أفضل مصدر للمغذيات، حتى أثناء الحمل. ومع ذلك، نظرًا لأنه من الصعب تلبية احتياجاتك من الحديد وحمض الفوليك من خلال النظام الغذائي وحده، فمن المستحسن أن تتناولي الفيتامينات المتعددة قبل الولادة. يوصى بالبدء بتناول الفيتامينات المتعددة التي تحتوي على حمض الفوليك قبل شهرين إلى ثلاثة أشهر من الحمل ثم الاستمرار في تناولها طوال فترة الحمل وبعد الولادة. يجب أن تحتوي الفيتامينات المتعددة قبل الولادة على الأقل على: • 0.4 ملغ من حمض الفوليك. و • 16 إلى 20 ملغ من الحديد. قد يكون لدى بعض النساء احتياجات مختلفة. سيقترح عليك أخصائي الرعاية الصحية الفيتامينات المتعددة المناسبة لك.بعض النصائح
• تحدث مع الصيدلي أو أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول مكملات الفيتامينات أو المعادن غير تلك الموصى بها لك. • بالنسبة لبعض النساء، قد يكون من الأسهل تناول الفيتامينات المتعددة السابقة للولادة "القابلة للمضغ". تأكدي من أنها تحتوي على الكميات الموصى بها من حمض الفوليك والحديد.حمض الفوليك
حمض الفوليك هو فيتامين مهم لجميع النساء الحوامل، وخاصة في بداية الحمل. يساهم هذا الفيتامين في نمو دماغ الطفل ويقلل من خطر الإصابة بعيب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة، أو العيوب الخلقية الأخرى. فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك: • البقوليات: العدس، الفاصولياء الرومانية والبيضاء، فول الصويا (الإدامامي)، الحمص • الخضروات الخضراء: الهليون، والسبانخ، والقرنبيط، والخس الروماني، وكرنب بروكسل، والبامية، والأفوكادو • ثمار البرتقال: البابايا، البرتقال • بذور عباد الشمس • المعكرونة المخصبة • الدقيق المعزز والخبز المصنوع من الدقيق حتى لو كنت تتناولين الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك بانتظام، فمن المستحسن أن تتناولي مكملاً يحتوي على 0.4 ملغ على الأقل طوال فترة الحمل (انظر مكملات الفيتامينات والمعادن.الحديد
الحديد ضروري لزيادة حجم الدم ونمو الطفل والمشيمة. كما يسمح الحديد المستهلك أثناء الحمل للطفل بتجميع الاحتياطيات، والتي ستكون مفيدة خلال الأشهر الأولى من حياته. ولهذا السبب تحتاجين إلى المزيد من الحديد أثناء الحمل أكثر من أي وقت آخر في الحياة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى مشاكل صحية لدى الطفل وفقر الدم لدى الأم. وفيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الحديد:الأطعمة ذات الأصل الحيواني
• اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، لحم العجل، لعبة • الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، الترمجان • الأسماك: السردين، السلمون، السلمون المرقط (باستثناء تراوت البحيرة، ويسمى أيضًا سمك السلمون المرقط الرمادي)، وسمك الهلبوت، والحدوق • المأكولات البحرية: الجمبري، المحار، بلح البحر، المحار • الفقمة والثدييات البحرية الأخرى، البط البري، الموظ، الوعل • الحلوى السوداء على الرغم من أن الكبد مصدر ممتاز للحديد، إلا أنه لا ينصح بتناوله للنساء الحوامل بسبب محتواه على الرغم من أن الكبد مصدر ممتاز للحديد، إلا أنه لا ينصح بتناوله للنساء الحوامل بسبب محتواه حتى لو كنت تتناولين الأطعمة التي تحتوي على الحديد بانتظام، فمن المستحسن أن تتناولي مكملات تحتوي على 16 إلى 20 ملغ طوال فترة الحمل (انظري مكملات الفيتامينات والمعادن.الأطعمة النباتية
• البقوليات: الفاصوليا المجففة، العدس، الحمص • التوفو شبه الثابت أو الثابت • البقوليات: الفاصوليا المجففة، العدس، الحمص • التوفو شبه الثابت أو الثابت • حبوب الإفطار المدعمة بالحديد • بعض الخضروات: اليقطين، البازلاء الخضراء، البطاطس. السبانخ وغيرها من الخضار الورقية الخضراء • الكاجو واللوز والفستق وزبدتها • السمسم ودوار الشمس وبذور اليقطين وزبدتها • المعكرونة والخبز المدعم بالحديد يتم امتصاص الحديد من أصل حيواني بشكل أفضل من الحديد لامتصاص الحديد من المصادر النباتية بشكل أفضل، تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C خلال نفس الوجبة (على سبيل المثال: الكيوي، الحمضيات، الفلفل، التوت البري، البروكلي، الفراولة، الأناناس، براعم بروكسل، البازلاء الثلجية، المانجو، الشمام). لتعزيز امتصاص الحديد، تجنب شرب القهوة أو الشاي مع وجبة الطعام أو في الساعة التي تسبق الوجبة أو بعدها.الكالسيوم وفيتامين د
الكالسيوم ضروري لتكوين وصحة عظام وأسنان طفلك. ولتتمكن من امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح من طعامك، تحتاج أيضًا إلى فيتامين د. تشمل المصادر الغذائية الجيدة للكالسيوم أو فيتامين د أو كليهما العناصر الغذائية ما يلي: • لبن • مشروبات الصويا المدعمة • الزبادي الغني بفيتامين دالكالسيوم
• الأجبان والزبادي • التوفو المحتوي على كبريتات الكالسيوم • الأسماك المعلبة مع العظام: السردين، السلمون • بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم تحتوي معظم البقوليات والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن واللوز وبعض المكسرات والبذور أيضًا على كميات صغيرة من الكالسيوم.فيتامين د
• الأسماك الزيتية مثل السلمون الطازج أو المجمد أو المعلب والماكريل والرنجة والسردين وسمك البحيرة الأبيض • بيض • سمن إذا كنت تستهلك القليل من منتجات الألبان أو مشروبات الصويا المدعمة، فتأكد من أن الفيتامينات المتعددة تحتوي أيضًا على الكالسيوم وفيتامين د.أوميغا 3
تساهم دهون أوميغا 3 في نمو دماغ الطفل وجهازه العصبي والبصري. أثناء الحمل، من المهم تناوله بانتظام. يفضل استخدام أوميغا 3 الموجودة في الأسماك. اختر الأسماك الدهنية، مثل السلمون الطازج أو المجمد أو المعلب والماكريل والرنجة والسردين وسمك البحيرة الأبيض (انظر أيضًا الأسماك والمأكولات البحرية، صفحة 88). ستجد أيضًا كميات صغيرة من أوميغا 3 في بعض الأطعمة الأخرى، مثل هذه: • زيوت الكانولا وفول الصويا والكتان والجوز وصلصات السلطة والسمن الطري (غير المهدرج) المصنوع من هذه الزيوت • بذور الكتان المطحونة، وبذور الشيا، والجوز • بعض المنتجات الغنية بالأوميجا 3 (مثل: بعض أنواع الحليب وبعض أنواع البيض) من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 بانتظام، يمكنك تلبية احتياجاتك بشكل عام من خلال الطعام. ومع ذلك، إذا اخترت تناول مكمل أوميجا 3، فاستشر الصيدلي أو أي متخصص صحي آخر (انظر المنتجات الصحية الطبيعية، صفحة 139). ألياف الألياف ضرورية لحسن سير العمل في الأمعاء. فهي تساعد على تنظيم عملية الهضم ومنع الإمساك (أنظر الإمساك، صفحة 144). توجد الألياف في عدة فئات غذائية: • أطعمة الحبوب الكاملةحاول إدراج هذه الأطعمة بانتظام في نظامك الغذائي. من المهم أيضًا أن تبقى رطبًا جيدًا عند زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف. مشروبات
خلال فترة الحمل، تزداد احتياجاتك من السوائل بنسبة 50٪ تقريبًا. اشرب كثيرًا، وخاصة الماء، لتبقى رطبًا جيدًا. إن الترطيب الجيد يجعل أمعائك تعمل بشكل أسهل ويقلل من خطر الإمساك والتعب والصداع.